(読書記)世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川友介 東洋経済新報社

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米国の大学病院で医師として働く著者による、科学的に根拠のある健康によい食事の解説です。

巷では、「〇〇したければ、△△だけを食べなさい」という様なタイトルの本がなぜか売れているようですが、ほぼインチキです。むしろ身体には害を及ぼしかねません。

「健康になりたければ、野菜、果物、魚を中心としたバランスのいい食事をしましょう」というのが正しいのですが、こんなタイトルの本はなかなか売れず、突飛なタイトルの本に惹かれてしまう人が多いのです。

 

本書の中心で、最も大事なこと

 

健康に良い食品

①魚 

②野菜、果物(フルーツジュース、じゃがいもを除く)

③茶色い炭水化物

④オリーブオイル

⑤ナッツ類

 

健康に悪い食品

①赤い肉(牛肉、ブタ肉、特にハム、ソーセージなどの加工肉)

②白い炭水化物(白米、うどんなど)

③バターなどの飽和脂肪酸

 (「体に良い、健康に良い」=がん、脳卒中、心筋梗塞などのリスクを下げることと定義)

 

ということが科学的にわかっています。

 

しかし、上記の健康に良い食品ばかりを摂って、健康に悪い食品を摂らないというのは現実的ではありません。

特に、日本人はまだまだお米が主食ですので、お米を食べない食生活というのは寂しい気もします。ただ、よっぽどスポーツや仕事で身体を動かす人以外は、白米は少なめが望ましいと思います。

牛肉や豚肉、バターなども現在の日本の食卓には欠かせないものです。

大事なのは、極端に何かを制限したり、逆に特定の食品ばかりを摂ったりすることではなく

・牛肉・豚肉よりは魚、鶏肉

・野菜・果物を多めに

・白米・うどん・白いパンばかりよりも、玄米・そば・全粒粉のパン

・油はオリーブオイル

という、なるべく健康に良いことがわかっている食品の割合を多くして、バランスよく色々なものを食べるということではないでしょうか。

 

 

以下、私が重要だと思ったことのメモです

 ・食品が重要であり、成分はあまり重要ではない。

・緑黄色野菜が体に良いことはわかっているが、そこに含まれるβカロテンやリコピンなどの成分が体によいという根拠はない(βカロテンのサプリメントは肺癌のリスクを高めた)

・科学的根拠のある地中海食(N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290)

・地中海食により脳卒中、心筋梗塞、乳がんが減少

 ・地中海食について解説されたページ(英語)

 Make Each Day Mediterranean - Oldways

 https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/NewMedKit_0.pdf

 ・野菜、果物摂取により、心筋梗塞、脳卒中はリスクが減る可能性が高いが、がんによる死亡は減らない

 ・糖尿病のリスクを下げる果物:ブルーベリー、ぶどう・レーズン、プルーン

・糖尿病のリスクを上げる果物:カンタロープメロン(赤肉種のマスクメロン)

 (BMJ 2013; 347: f5001) 

・オーガニック食材:一般の食材と比べて、栄養価は変わらない

・残留農薬を認める確率は低くなるが、健康被害には影響がないレベルと思われる

 (Ann Intern Med 2012; 157: 348-366)

 ・魚の摂取量が多い人ほど

 死亡するリスクが低い(Eur J Clin Nutr 2016; 70: 155-161)

 心筋梗塞による死亡リスクが低い(JAMA 2006; 296: 1885-1899)

 ・茶色い炭水化物:玄米、全粒粉など。食物繊維、ビタミン類が除去されない。

・茶色い炭水化物を摂取する群は、ほとんど摂取しない群より死亡率が低く、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病が少ない(Circulation 2016; 133: 2370-80、Nutr Metab Cardiovasc Dis 2008; 18: 283-290、PLos Med 2007; 4: e261)

・白米の摂取量が増えるほど、糖尿病に罹るリスクは上がる(Am J Clin Nutr 2010; 92: 1468-77)。ただし、1日1時間以上の筋肉労働やスポーツをする人は当てはまらない。

 ・WHOの組織、国際がん研究機関(IARC)が2015年10月に出した発表、「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」

 これらの摂取量が増えると、全死亡率、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患による死亡率、大腸がんのリスクが増加する。

 ・卵は「1週間に6個まで」

・卵をよく食べる群では、2型糖尿病発症リスク、心不全発症リスクが高い。特に、糖尿病患者に限った解析では、心筋梗塞や脳卒中による死亡リスクが高くなる。

・卵の殻の色、黄身の色と栄養は何の関係もなく、鶏が何を食べているかによる違い。

 

著者が勧める信頼できる健康情報の入手源

・厚生労働省

・国立がんセンター

・ハーバード公衆衛生大学院(https://www.hsph.harvard.edu/

・メイヨークリニック(https://www.mayoclinic.org/

・WebMD(https://www.webmd.com/

・WHO、IARC、欧米の各学会ガイドライン、国立研究所のホームページなど

 

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(読書記)自動的に夢がかなっていく ブレイン・プログラミング

(読書記)自動的に夢がかなっていく ブレイン・プログラミング 

 著:アラン・ピーズ&バーバラ・ピーズ  サンマーク出版

 

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自己啓発の本は、古いものから最近出たもの、外国から入ったもの、日本人著者によるものまでたくさんあり、多くを読んできました。

その中でも、本書は、「RAS(網様体賦活系)」という観点からわかりやすく解説されており、著者夫婦の実体験も合わせて、楽しめながら読み進めます。

ナポレオン・ヒル、マーフィーなどの自己実現理論に共通する「潜在意識」、「引き寄せの法則」、「宇宙のちから」などは、すべてこのRASという誰もが持つ脳の機能だったのです。

 

著者が示す、自己実現の方法とは、

・まずは叶えたい夢・目標のリストを書く。

・リストには期限を付ける

・どうすれば達成できるかは考えない。

・それはRAS(網様体賦活系)が勝手に教えてくれる。

 

人は子供の頃から繰り返しRASにプログラミングされ(○○をしてはいけないetc)、自分がしたいことではなく、他人(親)が期待することをするようになる。

今の自分の人生は、本当に望むことができているだろうか。

まずは、自分が本当に望んでいるものは何かをはっきりさせる。

次に、視覚化、自己暗示を利用する。そして、絶対にあきらめない。

 

どんな状況でも、そこでどうするかを決めるのは自分であり、その結果に責任を持つ。

言い訳はしない。現在の状況を作ったのは、全て過去の自分の選択の結果である。

 

  

目次

はじめに

第1章 RASの秘密を知る

第2章 自分ののぞみをはっきりさせる

第3章 明確な目標を定める

第4章 期限を決めて計画を立てる

第5章 他人がどう思い、何をしようが、なんと言おうがやりぬく

第6章 自分の人生に責任を取る

第7章 目標を視覚化する

第8章 アファメーションの威力

第9章 新しい習慣を身につける

第10章 数のゲームを楽しむ

第11章 ストレスに打ち勝つ

第12章 恐怖と不安を克服する

第13章 絶対にあきらめない

第14章 どん底から再出発する

第15章 おさらい

 

以下は、私がポイントと思ったことのメモ書きです

第1章 RASの秘密を知る

「頭のなかで考えたことを、心から信じられるなら、人はそれがどんなことでも達成できる by ナポレオン・ヒル 1937年」

これは誰もが持っている脳のしくみ:網様体賦活系(RAS: reticular activating system)による。

 

RAS

・におい以外の、脳に入るすべての情報を中継し、必要な情報のみをキャッチ、仕分ける役割を果たす。

・意識と潜在意識をつなぐ。脳の中の優れた「GPSシステム、検索エンジン」。

・大事なのはどこへ行きたいか、どうすれば行けるかはRASが自動で教えてくれる。

・RASは自分の思い通りにプログラミングできる

 

第2章 自分ののぞみをはっきりさせる

自分ののぞみがはっきりしていなければ、人生で何か達成したり得ることは難しい。

人は子供の頃から繰り返しRASにプログラミングされ、自分がしたいことではなく、他人(親)が期待することをするようになる。

 

自分の人生の舵を自分で取っていく方法

・「やりたいことリスト」を書く(手書きで)。リストは、心の底から信頼できる人以外、誰にも見せない。

・まずは「何を」したいのかだけを考える

・どうすれば達成できるかは考えない(RASがそのうち教えてくれる)

 

「成功するコツは、とにかく始めること by マーク・トウェイン」

 

第3章 明確な目標を定める

リストをA~Cに分類する

A:今の自分にとって最も大事だと思えること、近いうちに達成できるだろうこと

B:今の自分にとって大事だけど、本当に達成しようとする前にもう少し考える時間がほしい

C:おもしろい、挑戦したいけどまだよくわからない、できれば達成したい

A~Cのそれぞれに、やりたい順番をつける

目標は、はっきりと具体的な言葉で書く(年月日、量、金額、サイズ、形など)

☓:「いつかお金持ちになる」

○:「5年後までに1000万円を貯める」

 

第4章 期限を決めて計画を立てる

脳には期限に間に合わせようとする力が備わっている

効果的な期限設定

①現実的 ②短め ③すぐに実行する

 

すぐに達成できそうな小さな目標に切り分ける

目標を決めたらすぐ行動を開始する。準備に時間をかけてはいけない。

 

人生で起こることにストレスを感じたり、不安になったり、落ち込んだり、否定的に考える癖がついたりしたとき、そのような状態からいつまでに立ち直るという期限を決める。

 

第5章 他人がどう思い、何をしようが、なんと言おうがやりぬく

目標を決め、計画を立て、「さあ、やるぞ」と宣言すると、待ったがかかる(多くは友人、親戚など)。誰になんと言われても聞き入れないと決心しよう。後先考えずに行動したり、無用なリスクを取っていいわけではない。決断する前には情報を集めて十分に考える。しかし、夢は誰にも奪わせてはならない。

 

第6章 自分の人生に責任を取る

言い訳はしない。どんな状況でも、そこでどうするかを決めるのは自分であり、その結果に責任を持つ。今の状況を作ったのも、全て過去の自分の選択の結果である。

 

第7章 目標を視覚化する

脳は視覚化した出来事と、現実に起こった出来事を区別できない。頭の中で想像したことは現実になる。心に望むことだけを視覚化する。

 

第8章 アファメーションの威力

アファメーション=自己暗示

・自分が達成しようとしていること、これからやろうとしていることをつねに繰り返し自分に言い聞かせること。

・自分が選んだ言葉を、視覚化し、何度も何度も繰り返して心の奥まで浸透させる。その結果、いいことも悪いことも実現する。

・ネガティブな人は、ネガティブな言葉を繰り返し自分に言い聞かせるために、悪い結果ばかり起こしている。

イメージするときのコツは、「**しない」「**にならない」という言葉は使わないこと。

痩せたいときは、「10kg減らす」ではなく、「○月○日までに*kgになる」と痩せた自分をイメージする。

 

「人の一生は、その人が自分に言い聞かせてきた言葉の集大成にすぎない」

 

第9章 新しい習慣を身につける

人は、積極的な習慣より、消極的な習慣の方が多い。

生まれたときから、家族、友人、教師、社会、メディアなどからの刷り込みが潜在意識に浸透してしまっている。

積極的な考えからは、熱意、自尊心、決断力、自信が生まれる。

 

消極的な考え、姿勢を変える3つのステップ

①自分に消極的な習慣があることを認める

②その習慣の根本原因を突き止める

③新しく身につけたい積極的な習慣を考え、「置き換えの法則」を使って、それまでの消極的な習慣を置き換える

 

消極的な人、足手まといになる人、夢を奪おうとする人、いっしょにいると気が滅入ってしまう人からは距離を置く

 

第10章 数のゲームを楽しむ

情熱を注ぎ込める本当に大事な20%に集中し、その他の80%は排除する

 

第11章 ストレスに打ち勝つ

慢性的なストレスがあると癌になりやすくなる。おそらく、ストレスによりステロイドホルモンの分泌が増え、免疫機能が低下するため。

一方、笑うと心身が落ち着き、免疫機能も活性化される。笑うことにより脳内で分泌されるエンドルフィンは、鎮痛・鎮静効果と免疫機能活性化機能がある。

ストレスを受けたときに、物事を明るく考え、ユーモラスな面をみる。つらい出来事があっても、おもしろおかしい面を見つけ出すようにして、ストレスを減らす。RASをプログラミングして、そう選択するように自分でする。

幸せを壊す4つの感情:罪悪感、羞恥心、狼狽、僻みは持たないと決める。

 

第12章 恐怖と不安を克服する

「恐怖」と「不安」は記憶によって起こる、生存に必要な反応。

勇気は、恐怖を乗り越えたときに手に入る。

 

第13章 絶対にあきらめない

勝者とは、決して失敗しない人ではない。決してあきらめない人だ。

エジソン、ウォルト・ディズニー、スティーブ・ジョブズなど。周囲に何と言われようが、自分の目標を貫きとおす。

「人生の失敗の多くは、成功にどれほど近づいているか知らずに、それを目前にしながらあきらめてしまうときに起こるのだ。 by トーマス・エジソン」

 

第14章 どん底から再出発する

出版、テレビ出演などで大成功し順風満帆な人生を送っていた著者夫婦が、あっという間に全財産を失い破産。そこからまた立ち上がって成功を収めるために必要だったもの、何をしたいのかを決め、それをRASに言い聞かせる。

「正しい判断は苦しい経験から生まれる。そして、苦しい経験の大半は間違った判断から生まれたものである。」

 

第15章 おさらい

大事なのは、何をやりたいか、何が欲しいのかであり、どうすればできるのかを考えるばかりではいけない。RASが目標を実現させるための答えを見つけ出してくれる。望まないことは考えてはいけない。

 

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(株主優待到着)ロングライフホールディング、4355 東証JQS

ロングライフホールディング株式会社からカレー4食分が届きました!
介護、福祉業界で、リゾート事業にも参入している会社です。

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優待のカレー、食べてみましたが、味はなかなか美味しいです。
お肉がゴロゴロ入っています。
そのままだと優しい味ですが(「お子様からご年配の方まで」とのこと)、付属のガラムマサラパウダーをかけるとスパイシーになりました。

 

業績、株価は以下の通り微妙です。

 

ロングライフホールディング(2019/2/27時点)
4355、東証JQS
1株株価:352円
時価総額:39.4億円  
株主数:16402名(2018/10/31)
1株配当:8円  配当利回り:2.27%
PER:21.19  PBR:1.15
ROE:-3.56%

 

第33期(2017/11/1~2018/10/31)のまとめ
売上高:128.6億円(前年4.4%増)
営業利益:2.95億円(43.6%減)
経常利益:3900万円(91.5%減)
当期純利益:-1.15億円(前年2.33億円の利益)
セグメント:ホーム介護、在宅介護、福祉用具、フード、リゾート、その他。
新規施設の償却負担増あり。

 

(読書記)フィンランドの幸せメソッド SISU 著:Katja Pantzar (カトヤ・パンツァル) 訳:柳澤はるか 方丈社

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目次

Chapter 1            北欧へ

Chapter 2            「シス」を探して

Chapter 3            冷水治療

Chapter 4            サウナの極意

Chapter 5            ネイチャー・セラピー

Chapter 6            北欧の食事法

Chapter 7            フィンランド流の子育て

Chapter 8            自転車と幸せの方程式

Chapter 9            「身体を動かす」が薬の代わり

Chapter 10          北欧のミニマリズム

 

「世界幸福度ランキング」2018年版で1位(日本:54位)になったフィンランド。

優れた教育システム、男女平等な社会、手厚い育児支援などで知られます。

森、湖に代表される豊かな自然。多くの国民が自然の中にコテージを持ち、数週間と長い夏休みを家族で過ごすと言われます。

日本の自分はというと・・・ろくに休みも取れず、自然の中でリラックスする機会も少なく、消費社会の中で慌ただしく生きていく。そんな生き方から脱却したい。そんな思いを持っています。

この本の内容の中で、日本で実践できるものは多くはありませんが、幸せに生きるためのヒントにしたいと思います。

 

Sisuとは

・どんな困難にも立ち向かう、フィンランド流の強靭な精神、態度。誰しも身につけることができる。

・試練をチャンスに変えていく姿勢。

・1500年代にさかのぼる、フィンランド固有の概念。

 

著者のKatja Pantzar (カトヤ・パンツァル)はフィンランド生まれ、カナダで育ち、カナダのマスコミ業界で働いた後、フィンランドに移住。

20代半ばからはうつ病に罹りながらも、フィンランドでSisuと出会い、克服。

そのような著者による幸せに生きるメソッド。

アイススイミング、サウナ、自転車、自然との付き合い、子育て、etc。

 

こちらからAmazonで注文できます

 

 

(宿泊記)JR九州ホテル ブラッサム那覇

JR九州ホテル ブラッサム那覇に宿泊しました。

2017年6月に開業したばかりの新しいホテルです。

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 (パンフレット)

モノレールの美栄橋駅から徒歩約4~5分、国際通りのスタバ、ドンキホーテまで徒歩約1~2分のところにあります。

国際通りのほか、久茂地、松山なども徒歩圏内で、観光、ショッピング、飲食に便利なホテルです。

 

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新しく清潔感があります。

フロント、お部屋ともに「和」の落ち着いた雰囲気です。

 

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(浴室・トイレは別)

 

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(ミネラルウォーターのサービスあり)

 自分は気づかずに行きそこねましたが、ホテルの最上階には、ライブラリーラウンジ、テラスがあり、宿泊者は深夜0時まで使用できるようです。

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公式サイト:【公式】JR九州ホテル ブラッサム那覇 |国際通りから徒歩1分

(宿泊記)ホテル サンセットヒル(沖縄県恩納村)

恩納村のホテル サンセットヒルに宿泊しました。

那覇の県庁前からシャトルバス(沖縄エアポートシャトル)に乗って1時間とちょっとで恩納村に着きます。

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(エレベーターを降りたところ)

 マンションのような作りで、プライベート感がよい感じです。

 

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部屋はとても広く、玄関から海が見えるバルコニーまで直線的で開放感抜群です。

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ゆっくり座ったり寝転んだりできる座敷スペースもありますので、子供連れにも嬉しい作りです。

 

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バルコニーからは海が一望できます。

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テーブルと椅子4つがあり、お茶やお酒を飲んでゆっくりするのにいいスペースです。

 

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トイレ、浴室は別々でゆったり。

 

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冷蔵庫内にはミネラルウォーターのサービスがあります(何と2Lが1本)

IHヒーターもあります。

 

とても居心地のいいホテルで、次は家族を連れて来たいと思いました。 

ネックは、飲食店やコンビニがやや遠いことでしょうか。

自分は歩くのが苦にならないので、片道20分ほど歩いて居酒屋などが並んでいるエリアに夕食に出かけましたが、子供連れや女性はタクシーが無難かもしれません(周囲の道、夜はかなり暗いです)。

ホテルが営業している居酒屋「琉球亭」へは車で送迎してくれるみたいです。

 

公式サイト:沖縄県恩納村 ホテルサンセットヒル | 沖縄リゾートホテル

 

フレイルとは?

 目次

 

寝たきり予防のために - とある内科医の日記 でも書きましたが、現在の日本においては平均寿命と健康寿命には約10年の差があります。

つまり、多くの方が人生の最後の10年を寝たきりやそれに近い状態で、介護を受けながら過ごしています。

 

寝たきり(要介護)となる3大原因は、

①認知症 ②脳卒中 ③高齢による衰弱です。

よって、寝たきりを予防するためには、上の3つを予防することが重要です。

 

フレイルとは?

おおまかにいうと、「寝たきり一歩手前」ですが、正式な定義は、

「加齢に伴う恒常性・生理的予備能の低下により、ストレスに対する脆弱性が亢進した状態」です。

フレイルは、自立と要介護の間に位置し、適切な介入により自立に戻すことができる状態とされます。

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(健康長寿教室テキスト- 国立長寿医療研究センターより

http://www.ncgg.go.jp/cgss/organization/documents/20160630kennkoutyoujutext. pdf

 

また、フレイルは身体的なことだけではなく、

・精神的フレイル(認知機能障害、抑うつ)

・社会的フレイル(独居、貧困、閉じこもり)

があり、これらも、将来寝たきりとなるリスクとなります。

 

生活習慣病、糖尿病、心臓病、腎臓病、慢性呼吸器疾患、肥満、がんなどの慢性疾患もフレイルの原因となります。継続的な通院、治療が重要です。

 

 

フレイルの具体例

具体例として、肺炎のため入院になった2人のある高齢者を考えてみます。

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1人はほとんど家から出ず、身の回りのことは妻にまかせきりの70歳男性、

もう1人は90歳と高齢だけど家の中でも外でも活発な女性。

入院をきっかけに寝たきりとなる、または死亡するリスクが高いのはどちらでしょうか? (2人とも特に大きな持病はないものと仮定)

 

このような場合、ケース1の70歳の男性の方は、肺炎をきっかけに寝たきりとなるリスクが高く、また、入院中にもいろいろと合併症を起こし、死亡するリスクも高くなります。

ご家族からは「これまでは特に病気らしい病気もせずに元気でした」などと言われることも多いですが、元々フレイル状態で寝たきり一歩手前なので、肺炎などのちょっとした病気の負荷にも耐えられません。

 

逆にケース2の90歳の女性の方は、数日間の抗生剤治療により改善し、1週間程度の入院で退院できる可能性が高くなります。

 

ケース1のような方は珍しくありません。

このようなフレイルに対して、病院という場でできることは少なく、むしろ日常の生活の中で、本人、その家族がフレイルの認識をして対処していくことが重要と考えています。

 

高齢者、その家族に意識していただきたい3つのことは、

①栄養(しっかり食べているか、体重は減ってないか)

②運動(歩いているか、外出できているか)

③社会参加(閉じこもっていないか、孤食ではないか)

 

外来で継続的に診療している高齢者の患者さんに対しては、私は上のようなことを気にかけています。

 

フレイルの診断

①体重減少 ②疲労感 ③活動量低下 ④歩行速度の遅延 ⑤筋力低下 により診断されます

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フレイルの予防・治療

下は、東京大学の飯島勝矢先生による健康長寿のための「3つの柱」です。

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3つの柱は、「栄養」、「運動」、「社会参加」

栄養

バランスのよい食事を、できれば一人ではなく、楽しく摂る

十分なタンパク質摂取(体重1kgあたり1.0~1.5g/日)を意識してください

(腎機能障害がある方はタンパク質過剰摂取に注意が必要)

 

運動

運動は、有酸素運動(ウォーキング)とレジスタンス運動(筋トレ)の併用がより効果的です

レジスタンス運動は、筋肉などの蛋白質合成を直接促進させると言われています

(持病をお持ちの方は、担当医師とご相談の上、食事・運動療法を実行してください)

 

社会参加

閉じこもらない

特に定年後の男性は、仕事でも趣味でもボランティアでもいいので社会とのつながりを保つことが重要です。

 

もし、現在すでにフレイル状態である場合も、対策をとることでフレイルから寝たきりへの移行を防ぐことが期待できます。

その際も、自身、家族でできること以外に

・訪問や通所のリハビリテーションによる筋力の維持・増強

・病院の栄養指導 

など利用できるサービスを最大限利用していただきたいと思います。

 

参考資料

健康長寿教室テキスト- 国立長寿医療研究センター 

www.ncgg.go.jp/cgss/organization/documents/20160630kennkoutyoujutext.pdfより全文入手可

フレイルの意義  荒井 秀典  日本老年医学会雑誌 2014; 51: 497-501

 

寝たきり予防のために

目次

健康寿命とは

「元気なまま歳を取って、人のお世話にならずにぽっくり逝きたい」というのは、多くの人が希望するところだと思います。

現実はどうか。2016年のデータでは、健康寿命は男性72.1歳、女性74.8歳です。

健康寿命とは、医療・介護のお世話にならず自立した生活ができる期間のことです。

平均寿命はそれぞれ、男性81.0歳、女性87.1歳ですので、健康寿命とは約10年の差があります。

つまり、日本人は平均して約10年を要介護状態で過ごしているのが現状です。

 

では、どのような原因で要介護状態となるのでしょうか。

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上は、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因です

(厚生労働省 平成28年 国民生活基礎調査の概況より)

 

寝たきり(要介護)の原因は、①認知症 ②脳卒中 ③高齢による衰弱です。

よって、寝たきりを予防するためには、これら3つをいかに防ぐかが重要です。

認知症、脳卒中、衰弱の原因には、年齢とともに起こってくる仕方のないものと、自分で予防できる、または医療・介護の介入により改善が期待できるものがあります。

 

特に、認知症、脳卒中には、高血圧、高コレステロール血症、糖尿病など代表的な生活習慣病、タバコ、お酒の飲み過ぎなどの生活習慣が大きく関わっており、自分でコントロールできる、予防できる要素が大きいのです。

 

ですので、寝たきりにならないために大事なのは、

・生活習慣病にならない、きちんと治療する

・タバコを吸わない

・お酒を飲みすぎない

という当たり前のことを心がけることです。

当たり前のことがやはり大事なのです。

 

 

認知症の予防

平成28年度の国民生活基礎調査で、介護が必要となった主な原因として認知症が初めて1位になりました。

現在の医療では、すでに発症した認知症を改善するのは難しいです。

世界中でさまざまな研究が行われていますが、最近の研究報告においても、軽度認知症の進行を遅らせると期待された新薬(Solanezumab)は明らかな効果が確認されませんでした(N Engl J Med 2018; 378:321-330)。

 

つまり、認知症においても予防が重要です。

予防のためにできることは、

・高血圧、高コレステロール、糖尿病の適切なコントロール

・アルコール過剰摂取を控える

・適切な栄養摂取

・運動習慣をもつ

脳卒中の予防とほとんど同じことがわかります。

 

(参考)認知症を予防するための10か条

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(日本内科学会雑誌 2009; 98: 1765-1770より)

 

脳卒中を防ぐ

脳梗塞を起こすと、元の仕事に復帰して自立した生活ができる患者さんは半数未満(44%)に限られると報告があります。

そのため、発症しないこと、つまり予防が重要です。

 

脳卒中の主な危険因子は、高血圧、脂質異常症、糖尿病、喫煙。

その他、運動不足、不健康な食生活、過度の飲酒、肥満、心臓病(心房細動)、ストレスやうつなどがあります。

これらに共通することは、動脈硬化を起こすということです。

 

繰り返しになりますが、大事なことは以下のとおりです

・高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防、治療

・禁煙、適度な飲酒

・バランスのよい食生活、適度な運動習慣

 

衰弱しない~サルコペニア、フレイルとは

どうしても加齢と共に、筋肉量・筋力は落ちていき、骨ももろくなっていく(衰弱)のは仕方ないことです。衰弱により転倒・骨折をしやすくなり、転倒・骨折は寝たきりの大きな原因です。

しかし、衰弱を遅くすることは可能です。

 

そこで、サルコペニア、フレイルという概念を知り、その対策を知っておくことは重要です。

 

サルコペニアは、「加齢に伴う骨格筋量の低下に歩行速度・握力等の身体機能の低下が合併した状態」とされ、

①骨格筋量の減少 ②筋力低下 ③身体機能低下(歩行速度)により判断します。

 

一般に、加齢と共に骨格筋量は低下しますが、糖尿病、COPD(慢性閉塞性肺疾患:タバコ病)、慢性腎不全、慢性心不全、慢性肝炎など様々な疾患もサルコペニアの原因となります。

 

フレイルは、「加齢に伴う恒常性・生理的予備能の低下により、ストレスに対する脆弱性が亢進した状態」と定義されますが、大まかにいうと「あと一歩で要介護」という、自立と要介護の間に位置する状態です。しかし、フレイルは、介入により自立に戻すことができる状態とされます。

 

フレイルは、①体重減少 ②疲労感 ③活動量低下 ④歩行速度の遅延 ⑤筋力低下などの項目から診断されます。

 

つまり、

“加齢に伴い筋肉量が減り、筋力や身体の機能が低下した状態”=サルコペニア

“やせて、歩くのが遅くて、家からあまり出ない、寝たきり一歩手前”=フレイル

であり、サルコペニアはフレイルの主な要因です。

(※サルコペニア肥満といって、一見痩せていなくても、脂肪量が多いだけで筋肉量は少なくなっていることがありますので注意が必要です)

 

また、サルコペニア・フレイルは認知機能障害(認知症)と大いに関連し、サルコペニア・フレイルがある人は認知症になりやすく、逆に認知症がある人はサルコペニア・フレイルが進行していくことがわかっています。

 

寝たきりとなる前に、サルコペニア・フレイルに対して対処をすることが重要です。

 

 

サルコペニア、フレイルの治療

筋力を維持し、活動的な生活を続けること

中心は、運動療法、食事療法です。

運動は、ウォーキングのような有酸素運動と、筋トレのようなレジスタンス運動の併用がより効果的とされます。

栄養は、十分なタンパク質摂取(1日体重あたり1.0~1.5g:体重50kgの方の場合、タンパク質50~75g/日)が重要ですが、腎機能障害がある方は、主治医に確認が必要です(一般に、高度の腎障害がある時は1.0g/kg/日程度に留める)

 

フレイルについては、こちらも参照ください フレイルとは? - とある内科医の日記

 

まとめ

ここまで、

・健康寿命と平均寿命には差があること

・寝たきりの主な原因として、認知症、脳卒中、衰弱(フレイル、サルコペニア)があること

・これらの予防としては、生活習慣(病)が重要であること

がわかりました。

 

また、対処法としては、食生活、栄養、禁煙、運動などの生活習慣が大事であることを確認しました。

医療・介護まかせではだめで、本人・家族の意識、取り組みが重要です。

健康のためにも、寝たきり予防にも、「これを食べれば大丈夫」などの近道はありません。

日々の生活習慣こそが寝たきり予防のための鍵となります。

 

参考資料

厚生労働省 平成26年度 「介護保険事業状況報告(年報)」

厚生労働省 平成28年 「国民生活基礎調査の概況」

 

 

(読書日記)PEAK PERFORMANCE 最強の成長術

 

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燃え尽きることなく成長し続けるためにはどうすればよいか?

成長の方程式:「負荷+休息=成長」

現在の自分の能力を少し上回るくらいのことに挑戦する(負荷)。

負荷がだらだら続くと、燃え尽きたり身体を壊したりするので、適度な休息を取る。

これはスポーツなど身体にも、勉強・仕事など精神にも当てはまる。

 

3つのスキル

①負荷+休息=成長

②自分に合ったルーティンを作り、1日を自分で設計する

③目的

 

 著者は、高校生時に陸上の新記録を作り現在はオリンピック選手を含むトップのスポーツ選手のコーチを務めるスティーブと、マッキンゼーでコンサルタントとして勤務、ホワイトハウスへの政策助言もしていたブラッド。一旦は燃え尽きてしまった二人が、パファーマンス科学を研究し、持続可能で最高のパフォーマンスを維持するための方法を紹介。

 

 

目次

プロローグ:トップエリートに「共通するノウハウ」を教えよう

第Ⅰ部

 第1章:成長の方程式-負荷と休息で、最高の能力を手に入れる

 第2章:絶対に成長に欠かせないこと-ストレスを増やして、爆発的に成長する

 第3章:「たった一つ」にとことん集中する-「努力の質」を高めて、確実に成長する

 第4章:「脳のスイッチ」を切り替える-ノイズを排除して、脳を目覚めさせる

 第5章:「休息」を最適化する-ムダのない休息で、自分を最高の状態にする

第Ⅱ部

 第6章:集中する-自分だけのルーティンで、一瞬で「ゾーン」に入る

 第7章:やめる-ミニマリストになって、思考力を上げる

第Ⅲ部

 第8章:「目的の力」を使う-考え方を変えて、潜在能力を引き出す

 第9章:目的を見つける-4ステップで、自分だけの目的に出会う

 

               

第Ⅰ部

第1章:成長の方程式-負荷と休息で、最高の能力を手に入れる

 「負荷+休息=成長」:筋肉だけでなく、精神力にも当てはまる。

「ピリオダイゼーション」=負荷と休息を意図的に繰り返す

 負荷、休息のどちらが多すぎてもだめ

 ・負荷>休息→燃え尽き、けが   

 ・負荷<休息→成長しない

 

 想像力豊かな仕事をする人の3つのステップ

 ①没頭:高い集中力を発揮しながらひたすら仕事に没頭する

 ②熟成:休息と疲労回復のための時間。仕事のことはいっさい考えない

 ③ひらめき:アハ体験、すなわち不思議なひらめきが起こること。新しいアイデアがわいたり、考えが深まったりする

 

 第2章:絶対に成長に欠かせないこと-ストレスを増やして、爆発的に成長する

スキルは苦悩から生まれる

教育の場面でも、すぐに答えを教えられた生徒は成長しない

 

人間の思考モード

システム1:高速かつ自動的、本能と直感で物事を判断する

システム2:思慮深く分析的、頭をひねるなどの精神的な努力を必要とする 

 (心理学者ダニエル・カーネマン、ノーベル経済学賞受賞)

負荷をかけることでシステム2を働かせる。成長すれば、それをシステム1で処理できるようになる。

 

 3章:「たった一つ」にとことん集中する-「努力の質」を高めて、確実に成長する

時間をかければ一流になれるわけではない

どれだけ「意図的な訓練」をしたか

シングルタスクにこだわる(マルチタスクをこなせる人間はほとんどいない)

 

成長型マインドセット」と「チャレンジ反応」が大事

 失敗したときに、すぐあきらめる子供とかえってやる気が出る子供の違い

・すぐ諦める子→人生は生まれ持った能力と才能で決まると考えている→困難を避け、自分とは違う考え方の人に警戒心を抱きやすい傾向

・かえってやる気が出る子→何であれ、努力すれば上達すると考えている

成績が伸びるのは後者

 

ストレスを成長の起爆剤を考える(チャレンジ反応)

 

第4章:「脳のスイッチ」を切り替える-ノイズを排除して、脳を目覚めさせる

マインドフルネスの効用

燃え尽き症候群を防ぐために、Google社内でマインドフルネス瞑想法を広めたあるソフトウェアエンジニア。その効果がすばらしく、取り組み「Search Inside Yourself」は拡大を続け、ついには法人化にまで至った。

Siyli (https://siyli.org/ja/

 

マインドフルネスのやり方

①静かな場所で、楽な姿勢で座る

②鼻から深く息を吸い、鼻からゆっくり息を吐き出す。これを数回繰り返す。

③呼吸をいつものリズムに戻し、呼吸するときの感覚に集中する。呼吸するたびにおなかが上下に動くのを感じ取る。つい考え事をしてしまったら、それに意識を向けた後、再び呼吸のリズムとその感覚に注意を向ける。

④時間を気にしなくて済むようにタイマーをかける。1分間から始めて、徐々に瞑想時間を延ばす。

 

「default mode network」

 人間の脳は、ぼんやりしているときも、特定の領域は活発な活動をしている

 独創的なアイデア、大発見に重要な役割

 散歩やジョギング中、休憩中などにアイデアを思いつくメカニズム

 

第5章:「休息」を最適化する-ムダのない休息で、自分を最高の状態にする

行き詰まったときは散歩を

激しいスポーツトレーニングの疲れをとるのに効果的なのは、友人との交流だった。

寝る前のスマホ、パソコンにより、メラトニンの分泌が遅れ、概日リズムがおかしくなる。

睡眠中に、情報・記憶の整理と、感情の整理が行われる。

仮眠は有効だが30分以内に。30分以上寝ると深い眠りのサイクルに入る。

 

 

第Ⅱ部

第6章:集中する-自分だけのルーティンで、一瞬で「ゾーン」に入る

スポーツ、芸術、ビジネスなど一流のパフォーマンスをする人は、自らお膳立てして、能力を存分に発揮できるコンディションへ持っていく。そのためにルーティンを持っている。

ネガティブな感情はパファーマンスを急落させる

習慣化して自分を条件付けする

 

第7章:やめる-ミニマリストになって、思考力を上げる

「人間の意志力には限度があり、1日に何度も意志力を使ううちに枯渇していく」

どの服を着るか、どの道で通勤するか、何を食べるかではなく、大事なことに意志力を使う。

 

第Ⅲ部

第8章:「目的の力」を使う-考え方を変えて、潜在能力を引き出す

火事場の馬鹿力:通常、身体は限界に達するはるか手前で心がストップをかける

自我は「自己」を守る。自己を超越し、自我が縮小すると、恐怖心や不安などの防御メカニズムが効かなくなり(心のリミッター解除)、驚くほどの力が発揮できるようになる。

自分の仕事が大きな目的に貢献していると認識すると、日々の業務はおろか、雑用のパフォーマンスも上がる。

 

第9章:目的を見つける-4ステップで、自分だけの目的に出会う

①核となる価値観を選ぶ

②核となる価値観をカスタマイズする

③核となる価値観に順位をつける

④声明文を書く

 

目的を目につくところに貼る

毎晩その日の行動を振り返る

 

               

 

塚田農場でじとっこ 2019/1

塚田農場で食事。

宮崎地鶏「地頭鶏:じとっこ」がおいしく食べられるお店です。

週末の夜でもあり来店時はほぼ満席、賑わっていました。

 

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じとっこの炭火焼き。

鶏ってこんなにおいしいのか!という驚き。

ゆず胡椒がとてもよく合います。

1人前(880円)では食べ足りず、次回は2人前でいこうと思いました。

 

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もう一品は、鶏明太春巻き。

塚田農場は地鶏以外のサイドメニューもおいしいものが多くて、ほんとは何人かで行って色々な料理を食べたいですが、今日は残念ながら1人ご飯。

 

運営は東証1部のエー・ピーカンパニー(3175)

塚田農場は、全国に100店舗以上あります。

お近くのお店はこちらから検索できます:塚田農場 店舗検索 - 塚田農場 予約サイト

株主優待は100株以上で食事券3,000円分またはお米券3kg分がもらえます(権利確定月3月)。

2019/1/12株価終値は488円なので、食事券だと100株保有時の優待利回りは6.15%です。

ここ数年は株価はかなり低迷しておりますが、料理はすごくおいしいと思いますし、優待をもらいながらじっくり保有する方針です。

 

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