（読書記）世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事津川友介東洋経済新報社

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米国の大学病院で医師として働く著者による、科学的に根拠のある健康によい食事の解説です。

巷では、「〇〇したければ、△△だけを食べなさい」という様なタイトルの本がなぜか売れているようですが、ほぼインチキです。むしろ身体には害を及ぼしかねません。

「健康になりたければ、野菜、果物、魚を中心としたバランスのいい食事をしましょう」というのが正しいのですが、こんなタイトルの本はなかなか売れず、突飛なタイトルの本に惹かれてしまう人が多いのです。

本書の中心で、最も大事なこと

健康に良い食品

①魚　

②野菜、果物（フルーツジュース、じゃがいもを除く）

③茶色い炭水化物

④オリーブオイル

⑤ナッツ類

健康に悪い食品

①赤い肉（牛肉、ブタ肉、特にハム、ソーセージなどの加工肉）

②白い炭水化物（白米、うどんなど）

③バターなどの飽和脂肪酸

（「体に良い、健康に良い」＝がん、脳卒中、心筋梗塞などのリスクを下げることと定義）

ということが科学的にわかっています。

しかし、上記の健康に良い食品ばかりを摂って、健康に悪い食品を摂らないというのは現実的ではありません。

特に、日本人はまだまだお米が主食ですので、お米を食べない食生活というのは寂しい気もします。ただ、よっぽどスポーツや仕事で身体を動かす人以外は、白米は少なめが望ましいと思います。

牛肉や豚肉、バターなども現在の日本の食卓には欠かせないものです。

大事なのは、極端に何かを制限したり、逆に特定の食品ばかりを摂ったりすることではなく、

・牛肉・豚肉よりは魚、鶏肉

・野菜・果物を多めに

・白米・うどん・白いパンばかりよりも、玄米・そば・全粒粉のパン

・油はオリーブオイル

という、なるべく健康に良いことがわかっている食品の割合を多くして、バランスよく色々なものを食べるということではないでしょうか。

以下、私が重要だと思ったことのメモです

・食品が重要であり、成分はあまり重要ではない。

・緑黄色野菜が体に良いことはわかっているが、そこに含まれるβカロテンやリコピンなどの成分が体によいという根拠はない（βカロテンのサプリメントは肺癌のリスクを高めた）

・科学的根拠のある地中海食（N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290）

・地中海食により脳卒中、心筋梗塞、乳がんが減少

・地中海食について解説されたページ（英語）

　Make Each Day Mediterranean - Oldways

　https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/NewMedKit_0.pdf

・野菜、果物摂取により、心筋梗塞、脳卒中はリスクが減る可能性が高いが、がんによる死亡は減らない

・糖尿病のリスクを下げる果物：ブルーベリー、ぶどう・レーズン、プルーン

・糖尿病のリスクを上げる果物：カンタロープメロン（赤肉種のマスクメロン）

　（BMJ 2013; 347: f5001）

・オーガニック食材：一般の食材と比べて、栄養価は変わらない

・残留農薬を認める確率は低くなるが、健康被害には影響がないレベルと思われる

　（Ann Intern Med 2012; 157: 348-366）

・魚の摂取量が多い人ほど

　死亡するリスクが低い（Eur J Clin Nutr 2016; 70: 155-161）

　心筋梗塞による死亡リスクが低い（JAMA 2006; 296: 1885-1899）

・茶色い炭水化物：玄米、全粒粉など。食物繊維、ビタミン類が除去されない。

・茶色い炭水化物を摂取する群は、ほとんど摂取しない群より死亡率が低く、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病が少ない（Circulation 2016; 133: 2370-80、Nutr Metab Cardiovasc Dis 2008; 18: 283-290、PLos Med 2007; 4: e261）

・白米の摂取量が増えるほど、糖尿病に罹るリスクは上がる（Am J Clin Nutr 2010; 92: 1468-77）。ただし、1日1時間以上の筋肉労働やスポーツをする人は当てはまらない。

・WHOの組織、国際がん研究機関(IARC)が2015年10月に出した発表、「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある」

　これらの摂取量が増えると、全死亡率、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患による死亡率、大腸がんのリスクが増加する。

・卵は「1週間に6個まで」

・卵をよく食べる群では、2型糖尿病発症リスク、心不全発症リスクが高い。特に、糖尿病患者に限った解析では、心筋梗塞や脳卒中による死亡リスクが高くなる。

・卵の殻の色、黄身の色と栄養は何の関係もなく、鶏が何を食べているかによる違い。

著者が勧める信頼できる健康情報の入手源

・厚生労働省

・国立がんセンター

・ハーバード公衆衛生大学院（https://www.hsph.harvard.edu/）

・メイヨークリニック（https://www.mayoclinic.org/）

・WebMD（https://www.webmd.com/）