（読書日記）PEAK PERFORMANCE 最強の成長術
燃え尽きることなく成長し続けるためにはどうすればよいか？
成長の方程式：「負荷＋休息＝成長」
現在の自分の能力を少し上回るくらいのことに挑戦する（負荷）。
負荷がだらだら続くと、燃え尽きたり身体を壊したりするので、適度な休息を取る。
これはスポーツなど身体にも、勉強・仕事など精神にも当てはまる。
3つのスキル
①負荷＋休息＝成長
②自分に合ったルーティンを作り、1日を自分で設計する
③目的
著者は、高校生時に陸上の新記録を作り現在はオリンピック選手を含むトップのスポーツ選手のコーチを務めるスティーブと、マッキンゼーでコンサルタントとして勤務、ホワイトハウスへの政策助言もしていたブラッド。一旦は燃え尽きてしまった二人が、パファーマンス科学を研究し、持続可能で最高のパフォーマンスを維持するための方法を紹介。
目次
プロローグ：トップエリートに「共通するノウハウ」を教えよう
第Ⅰ部
第1章：成長の方程式－負荷と休息で、最高の能力を手に入れる
第2章：絶対に成長に欠かせないこと－ストレスを増やして、爆発的に成長する
第3章：「たった一つ」にとことん集中する－「努力の質」を高めて、確実に成長する
第4章：「脳のスイッチ」を切り替える－ノイズを排除して、脳を目覚めさせる
第5章：「休息」を最適化する－ムダのない休息で、自分を最高の状態にする
第Ⅱ部
第6章：集中する－自分だけのルーティンで、一瞬で「ゾーン」に入る
第7章：やめる－ミニマリストになって、思考力を上げる
第Ⅲ部
第8章：「目的の力」を使う－考え方を変えて、潜在能力を引き出す
第9章：目的を見つける－4ステップで、自分だけの目的に出会う
第Ⅰ部
第1章：成長の方程式－負荷と休息で、最高の能力を手に入れる
「負荷＋休息＝成長」：筋肉だけでなく、精神力にも当てはまる。
「ピリオダイゼーション」＝負荷と休息を意図的に繰り返す
負荷、休息のどちらが多すぎてもだめ
・負荷＞休息→燃え尽き、けが
・負荷＜休息→成長しない
想像力豊かな仕事をする人の3つのステップ
①没頭：高い集中力を発揮しながらひたすら仕事に没頭する
②熟成：休息と疲労回復のための時間。仕事のことはいっさい考えない
③ひらめき：アハ体験、すなわち不思議なひらめきが起こること。新しいアイデアがわいたり、考えが深まったりする
第2章：絶対に成長に欠かせないこと－ストレスを増やして、爆発的に成長する
スキルは苦悩から生まれる
教育の場面でも、すぐに答えを教えられた生徒は成長しない
人間の思考モード
システム1：高速かつ自動的、本能と直感で物事を判断する
システム2：思慮深く分析的、頭をひねるなどの精神的な努力を必要とする
（心理学者ダニエル・カーネマン、ノーベル経済学賞受賞）
負荷をかけることでシステム2を働かせる。成長すれば、それをシステム1で処理できるようになる。
第3章：「たった一つ」にとことん集中する－「努力の質」を高めて、確実に成長する
時間をかければ一流になれるわけではない
どれだけ「意図的な訓練」をしたか
シングルタスクにこだわる（マルチタスクをこなせる人間はほとんどいない）
「成長型マインドセット」と「チャレンジ反応」が大事
失敗したときに、すぐあきらめる子供とかえってやる気が出る子供の違い
・すぐ諦める子→人生は生まれ持った能力と才能で決まると考えている→困難を避け、自分とは違う考え方の人に警戒心を抱きやすい傾向
・かえってやる気が出る子→何であれ、努力すれば上達すると考えている
成績が伸びるのは後者
ストレスを成長の起爆剤を考える（チャレンジ反応）
第4章：「脳のスイッチ」を切り替える－ノイズを排除して、脳を目覚めさせる
マインドフルネスの効用
燃え尽き症候群を防ぐために、Google社内でマインドフルネス瞑想法を広めたあるソフトウェアエンジニア。その効果がすばらしく、取り組み「Search Inside Yourself」は拡大を続け、ついには法人化にまで至った。
Siyli （https://siyli.org/ja/）
マインドフルネスのやり方
①静かな場所で、楽な姿勢で座る
②鼻から深く息を吸い、鼻からゆっくり息を吐き出す。これを数回繰り返す。
③呼吸をいつものリズムに戻し、呼吸するときの感覚に集中する。呼吸するたびにおなかが上下に動くのを感じ取る。つい考え事をしてしまったら、それに意識を向けた後、再び呼吸のリズムとその感覚に注意を向ける。
④時間を気にしなくて済むようにタイマーをかける。1分間から始めて、徐々に瞑想時間を延ばす。
「default mode network」
人間の脳は、ぼんやりしているときも、特定の領域は活発な活動をしている
独創的なアイデア、大発見に重要な役割
散歩やジョギング中、休憩中などにアイデアを思いつくメカニズム
第5章：「休息」を最適化する－ムダのない休息で、自分を最高の状態にする
行き詰まったときは散歩を
激しいスポーツトレーニングの疲れをとるのに効果的なのは、友人との交流だった。
寝る前のスマホ、パソコンにより、メラトニンの分泌が遅れ、概日リズムがおかしくなる。
睡眠中に、情報・記憶の整理と、感情の整理が行われる。
仮眠は有効だが30分以内に。30分以上寝ると深い眠りのサイクルに入る。
第Ⅱ部
第6章：集中する－自分だけのルーティンで、一瞬で「ゾーン」に入る
スポーツ、芸術、ビジネスなど一流のパフォーマンスをする人は、自らお膳立てして、能力を存分に発揮できるコンディションへ持っていく。そのためにルーティンを持っている。
ネガティブな感情はパファーマンスを急落させる
習慣化して自分を条件付けする
第7章：やめる－ミニマリストになって、思考力を上げる
「人間の意志力には限度があり、1日に何度も意志力を使ううちに枯渇していく」
どの服を着るか、どの道で通勤するか、何を食べるかではなく、大事なことに意志力を使う。
第Ⅲ部
第8章：「目的の力」を使う－考え方を変えて、潜在能力を引き出す
火事場の馬鹿力：通常、身体は限界に達するはるか手前で心がストップをかける
自我は「自己」を守る。自己を超越し、自我が縮小すると、恐怖心や不安などの防御メカニズムが効かなくなり（心のリミッター解除）、驚くほどの力が発揮できるようになる。
自分の仕事が大きな目的に貢献していると認識すると、日々の業務はおろか、雑用のパフォーマンスも上がる。
第9章：目的を見つける－4ステップで、自分だけの目的に出会う
①核となる価値観を選ぶ
②核となる価値観をカスタマイズする
③核となる価値観に順位をつける
④声明文を書く
目的を目につくところに貼る
毎晩その日の行動を振り返る
